ウォーキングして痩せ始める時期！見た目の変化やどこから痩せる？すごい効果を解説

「ウォーキングしても全然痩せないじゃん！」

痩せると思ってウォーキングし始めたのに、見た目の変化がでない…。

実は「ウォーキングでほんとに痩せられるの？」と不安に感じているのは、あなただけではありません。ウォーキングを始めても効果が出ず、継続できない方も多いのです。

もちろん、ジムで筋トレしたりジョギングしたりすればすぐに効果が出ますが、激しい運動は正直しんどいですよね？

この記事は、ウォーキングで痩せたい方へ！

• ウォーキングで痩せ始める時期はいつか
• ウォーキングすると身体のどこが痩せるのか
• ウォーキングの、痩せる以外の効果
• ウォーキングで効率的に痩せるコツ

を紹介します！

ウォーキングで痩せて綺麗になりたい！かっこよくなりたい！モテたい！

そんな人はこの記事を見ないと損ですよ。

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ウォーキングして痩せ始める時期は？どこから痩せる？

ウォーキングを始めて1週間。でも痩せた実感がない、どこが痩せたかもわからない。実感がなければ、飽きて辞めてしまうのも当たり前です。

ウォーキングすると、いったいいつどこから痩せ始めるのでしょうか？

3ヵ月～4ヵ月

結論、ウォーキングで痩せ始める時期は3ヵ月～4ヵ月頃と言われています。

ウォーキングは有酸素運動の一種で、体の脂肪をゆっくり燃焼します。そのため、ウォーキングを始めてすぐにダイエット効果（脂肪燃焼の効果）がでるわけではないので、『継続』が必要です。

ただ残念ですが、ウォーキングを継続しても体質で3，4ヶ月経っても痩せられない人もいらっしゃいます。「せっかく痩せようと思ってたのに…」とガッカリするでしょうが、諦めたらそこで試合終了です。

部屋にいて痩せられるの～んびりなヨガもおすすめです。

どこから痩せる？

ウォーキングは主に下半身を使う運動なので、特に痩せやすいのは

• 足やお尻まわり
• お腹まわり

です。

また、姿勢を意識し腕を振ってウォーキングすると

• 背中まわり
• 二の腕

も引き締まります！

二の腕の太さをコンプレックスに感じている場合は、上半身の姿勢や動きを意識してみてください。

ダイエット以外のウォーキング効果とは？

ウォーキングはダイエット以外にも、身体に良い効果をもたらします。

ここでは“ウォーキングによるダイエット以外の4つの効果”をご紹介します。

4つの効果を聞けば、ウォーキングのモチベーションも上がるはずです。

血流が良くなる（高血圧の改善）

ウォーキングをすると血流が良くなり、高血圧の改善に繋がります。

ウォーキングをすることで、タウリンやプロスタグランディンEといった血圧を下げる働きをもつ物質が血中に増加するからです！

他にも、血流が良くなることで

• 新陳代謝が活性化し、肌トラブルを改善！
• 老廃物が効率的に排出され、むくみや便秘の改善！
• 熱エネルギーが効率的に運ばれ、肩こりや冷え性の改善！

など、嬉しい効果がたくさんあります。

私自身、朝のウォーキングを始めてから、むくみと冷え性が改善されました！

おかげで冬の寒さに強くなり、あんなに重宝してたひざ掛けも今は使っていません！

心肺機能の強化

ウォーキングすると心肺機能を強化できます！これは、ウォーキングすることで心筋（心臓の収縮機能をもつ筋肉）を鍛えられるからです。

心肺機能が向上すると持久力がつき、疲れにくくなるというメリットがあります。

「階段上るだけでこんな息切れしてたっけ？」

「子どもと公園で遊ぶと、すぐに疲れてしまいます…」

それらは心肺機能の低下が原因の一つでしょう。

「疲れにくい体がほしい！」という人には、ウォーキングがおすすめです。

骨の強化

ウォーキングすると骨も強化できます！

これは、骨に適度な負荷がかかると骨を作る細胞が活性化され、骨にカルシウムが吸収されやすくなるからです。

ウォーキング以外の運動でも骨を強化できますが、しばらく運動をしていない人にはウォーキングをおすすめします。ウォーキングは誰でもできる運動ですし、ランニングや球技スポーツなど激しい運動をいきなり始めると、ケガや事故に繋がるからです。

ちなみに日光浴をすると体内でビタミンDが生成され、カルシウムが吸収されやすくなります。骨粗しょう症の治療法としても有名です。

なので太陽が出ている時間帯にウォーキングすると、効率的に骨を強化できますよ。

リラックス効果

ウォーキングにはリラックス効果もあります。

これはウォーキングを一定時間以上続けることで、心を安定させたり直観力を上げたりするセロトニンが分泌されるからです。

常にイライラする、理由もなく不安な気持ちになる、疲れているのに全然眠れないなどで悩んでいる人は、脳のセロトニンが不足しているかもしれません。実は、うつ病の原因の一つは脳のセロトニンの不足と考えられています。

それほどセロトニン量は重要なのです。

「最近、精神的にしんどいな」と感じているなら、ウォーキングしてみてください。

あなたが想像する以上にリラックスできると思いますよ。

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ウォーキングのすごい効果を発揮するなら！姿勢と時間帯が重要

確かにウォーキングすれば、時間をかけて痩せられますし他の効果も得られます。

しかしちょっとしたウォーキングの工夫で、普通にウォーキングするより効率的に効果を発揮できるんです！

ここではウォーキングの効果を高める方法を4つ紹介します。

効果的な姿勢について

効果的な姿勢をお伝えする前に、なぜ姿勢が重要なのかお伝えしておきますね♪

悪い姿勢でウォーキングをすると、足腰に余計な負担がかかり、逆に足腰を痛めてしまう危険があるんです。また、姿勢が悪いと筋肉の使い方もおかしくなり、ダイエット効果が発揮できなくなる恐れもあります。

そのため、効果的な姿勢でウォーキングすることが大切なのです。

では効果的な姿勢はどんな状態かと言うと・・・

『背筋をまっすぐにした姿勢』です！

簡単だと感じるでしょうが、やってみると背筋をまっすぐに保つのは、かなり難しいとわかります。

背筋をまっすぐ伸ばすには、少し胸を張ることを意識しましょう。お腹に適度な力が入りますが、肩の力は抜いて背骨が反らないように注意してください。

背筋をまっすぐ伸ばすと、体の様々な部位の位置が整えられ効率的にダイエット効果や他の健康効果を得られます。

ウォーキングの時間帯

ウォーキングは朝と夕方の時間帯にするのがおすすめです。

朝にウォーキングすると、

• 早起きの習慣がつく
• 朝食前であれば、体脂肪が優先的に燃焼される
• 日光を浴びると体内時計が整う
• 血行促進で仕事や勉強の集中力が上がる

などのメリットがあります。

単純に朝の新鮮な空気を吸いながらのウォーキングはリフレッシュできますしね！

夕方にウォーキングすると

• ウォーキングで体温を上げることで、寝る前に体温が下がり、睡眠の質が上がる
• 仕事や学校終わりで、時間が確保しやすい
• 筋肉強化疲労回復に関わる成長ホルモンの分泌を活発にする
• 体が適度にほぐれ、運動パフォーマンスが高い

などのメリットがあります。

朝と夕方のウォーキングがおすすめですが、最も大切なのは『継続』です。　あなたが1番習慣化しやすい時間を見つけてウォーキングしましょう。

早歩き

早歩きをすると筋肉に加わる負荷が強くなり、効果的に痩せることができます。

長時間・長距離をウォーキングできない場合は、早歩きすると短時間でウォーキングの効果を得られますよ！

また、歩き方を意識しなかったり友達との会話に集中したりすると、スピードが落ちてしまい、ウォーキングの効果が減るので注意してください。

歩く時間を延ばす

1回に歩く時間を伸ばすと、ウォーキングで多くカロリーを消費できます。30分より60分ウォーキングした方が、効果が出るのは当然ですね。

とはいえ、いきなり長時間ウォーキングしようとすると、ウォーキングするハードルが高くなり継続できなくなります。

まずは1日10分からでも始めてみてください。習慣化できたら、徐々に歩行時間を伸ばしましょう。

ウォーキングして体重を1kg落とすには？

多くの人が痩せようとウォーキングを始めたとき、最初の-1kg減量が超えられない壁になるようです。

もしかしてウォーキングだけで痩せようと思っていませんか？

効率的に1kg痩せるには、ウォーキングの他にやることがあります。

体重を1kg落とす期間

ウォーキングで体重を1kg落とすには、カロリーを約7200kcal消費する必要があります。成人男性の1日摂取カロリーは平均2000kcalと言われていますから、3日～4日分のカロリーに相当しますね。

7200kcal消化するには、早歩きで36時間のウォーキングが必要です！　これは毎日60分のウォーキング、1ヶ月と6日分に相当します。

体重を1kg落とすだけでも高いハードルだとわかりますね。

ちなみに1日30分だと2か月と12日かかります。

置き換えなど食生活も大事

ウォーキングで痩せたいときは、まず食生活から見直すのが大切です！

多糖質や多脂質の食べ物は太りやすいので、量を減らしましょう。

例えば、朝食でパンやご飯を食べる人は量を減らしたり、サラダやスムージーに変えたりした方がいいですね。

ウォーキングで痩せるには継続が重要！継続する方法

ウォーキングを簡単に継続できるとは思わないでください。ほとんどの場合、3日で飽きてしまいます。

『継続するために』何かに頼るのは大切です。無理に自力で頑張ろうとしないで大丈夫ですよ。

ここでは“ウォーキングダイエットを継続させる5つの方法“をご紹介します。

新しい道を歩いてみる

1つ目は“普段歩かない道を歩くこと”です。

いくらウォーキングが大切だからと言って、毎日同じ道ばかり歩いていたら飽きてしまいます。

春なら桜のきれいな場所を目当てにウォーキングするのも良いですし、新しいお店を探しに道を散策するのもいいですね♪

個人的には、いつも通る道にも面白い発見がたくさんあります。例えば、街路樹に住む鳥の親子やビルとビルの細い隙間 など、人間観察しながら歩くのも意外と面白かったりします。

自分の気に入った靴や服装を購入してみる

2つ目は自分の気に入った靴や服装を購入することです。

ウォーキングはやろうと思えばいつでもできる運動で、基本0円でできます。

だからこそやる気が出ない場合は、ウォーキングシューズやランニングウェアなど買って、見た目から始めるのも意欲がでるのでオススメです！

お気に入りのスポーツウェアを着てウォーキングすれば、いつもより遠くへ行ってみたくなますよ♪

iPhoneやアップルウォッチなどで歩いた距離やカロリーなどを記録してみる

3つ目はiPhoneやアップルウォッチなどで歩いた距離やカロリーなどを記録することです。

最近ではiPhoneやAppleウォッチを身に着けているだけで、歩いた距離や消費カロリーを計算してくれますよね。

毎日ウォーキングの記録に残すと、これまで歩いてきた距離や消費カロリーが視覚化され、継続するモチベーションを維持できます。

友人と一緒に歩いてみる

4つ目は、仲の良い友だちとウォーキングすることです。

やはりダイエットをするなら、痩せたいと思っている友人や頭をリフレッシュしたいと思っている友人と歩くのがおすすめです。

「今日は気が乗らないな・・・」という時でも、友だちとウォーキングする日を決めていればやる気がなくても継続しやすくなります♪

ぜひ友だちと一緒にウォーキングしてみてください！

買い物など車を使わずに歩いてみる

5つ目は、買い物など車を使わずに歩いてみることです。

現代人は常に時間に追われていますから、近くのコンビニや歩いて5分くらいのスーパーであっても車を使ってしまいがちです。私もその一人です。

歩いて行ける距離なら、少し我慢してウォーキングしてみてください。いつもと違う景色が見えてリフレッシュできますし、ダイエットにもなります！

まとめ

記事を読み終えて、ウォーキングの準備が整ったことと思います！

ウォーキングは激しい運動ではないため、痩せた実感を得るまで少し時間がかかるでしょう。しかしウォーキングは痩せるだけでなく、高血圧改善やリラックス効果など健康に良い影響も期待できます！

個人的には紹介した5つの継続方法の中でも、『友人と一緒にウォーキング』は1人で継続できない人におすすめです！

また悩んだときはいつでもこの記事を参考にしてくださいね♪