急に寒くなってくると野菜とお肉がたくさん入っている「しゃぶしゃぶ」を食べたくなりますよね。
そんなとき、「しゃぶしゃぶ」の食べ放題のお店もたくさんあり気軽に楽しむことができます。
食べ放題だとついつい食べ過ぎてしまいますが、実際どのくらいの量でどのくらいのカロリーを摂取しているのでしょうか。
今回はしゃぶしゃぶのカロリーについて詳しく解説していきたいと思います。
栄養士の私が考えるヘルシーな食べ方をお教えします。ぜひ参考にしてみてください。
しゃぶしゃぶ 食べ放題！1人どれぐらいの量食べる？
しゃぶしゃぶの一皿の量は店によって誤差がありますが、約80ｇ程度です。
男性と女性や年齢によって食べる量も様々です。一般的に女性は3皿、男性は5皿くらいが平均になっています。
重さに換算すると女性で300ｇ、男性で400ｇです。焼肉とは違い脂っこくないのでたくさん食べられてしまいますよね。
しゃぶしゃぶメニューのカロリー目安
1皿あたりのカロリーはどのくらいか肉の部位によって下記にまとめてみました。
（100ｇあたりのカロリー）
- 牛バラ：413kcal
- 牛ロース：322kcal
- 牛もも：259kcal
- 豚バラ：303kcal
- 豚ロース：202kcal
- 豚もも：225kcal
- 鶏つみれ：235kcal
鶏肉＜豚肉＜牛肉の順のカロリーです。
牛肉に比べて豚肉の方がカロリーは低くなっています。
また、焼肉に比べて湯通しはしますが油が落ちないためカロリーカットに繋がりにくいのは、ダイエットしている方にとってデメリットになります。
一見焼肉の方がハイカロリーに思われる方が多いと思われがちですよね？しかし、焼肉は網の上で焼くので脂がしっかりと落とせるのがメリットです。
それに比べてしゃぶしゃぶは短い時間茹でるだけなので、以外にも脂質や糖質が高いので注意が必要になります。
そういうと、「しゃぶしゃぶ」はデメリットばかりなの？と疑問に思うはずです。しかしデメリットばかりではありません！
しゃぶしゃぶで多く食べられる豚肉にはビタミンB1がたくさん含まれています。ビタミンB1の役割は疲労回復効果や糖質の代謝の手助けが主に挙げられます。
麺類、ご飯類を一緒に食べることが多いので嬉しい役割ですよね。
しゃぶしゃぶ食べ放題のカロリーとは？
平均的な量は女性3皿、男性5皿と先ほどご紹介しました。
平均のカロリーにすると女性では600kcal～1200kcal、男性では1000kcal～2000kcalです。
これも肉の種類や部位によってカロリーの誤差はあります。しかし、お肉だけ食べる方は少ないと思います。
野菜や麺類、きのこ等も一緒に食べますよね。
こちらを加味して考えると女性では1400kcal～1800kcal、男性では2000kcal～2400kcalになります。
1日の摂取カロリーは女性で1500kcal、男性で1800kcalなのでしゃぶしゃぶの食べ放題たけで1日のカロリーに相当することが分かります。
しゃぶしゃぶ食べ放題でも太らない食べ方
しゃぶしゃぶ食べ放題だとついつい食べすぎてしまいますよね？
少しでも太らない食べ方があるんですよ。工夫次第でカロリーを抑える方法！
では、どのような方法で、カロリーを抑えれるのかを次に詳しく説明していきましょう。
野菜中心に食べる
肉より野菜の摂取量を多くとることで満腹感が得られます。
摂取カロリーも抑えることができるのでヘルシーなしゃぶしゃぶを楽しむことができます。
糖質が高い麺類、ご飯類はカロリーが高くなるのでなるべく避けるようにしましょう。
きのこや野菜は肉よりも咀嚼回数が増えるので満腹感が得られます。また、食べる順番も意識しましょう。
野菜から食べ、肉、ご飯と麺類の順で食べるのが理想です。この順番で摂取することで血糖値の急な上昇を抑えることができます。
血糖値の急な上昇は体内に脂肪が蓄積される原因になると言われています。そして、脂質の吸収も抑制されます。
タレはポン酢にする
カロリーを抑えたいのであれば、タレにも気を使いましょう。
しゃぶしゃぶではよくゴマダレがありますが、それよりもポン酢のほうがカロリーは低くなります。大さじ1杯あたり、ポン酢は10kcal、ゴマダレは28kcalと2倍以上の差があります。
付けすぎると塩分過多や食欲増進に繋がるので適量を心がけましょう。ポン酢に大根おろしを添えるとなお良いです。
大根おろしには消化を手助けする役割があるため、胃への負担を軽減してくれます。
ドリンクはお茶にする
外食をするとついつい飲みたくなるのがお酒ですよね。
お酒もカロリーが高いのでダイエットをされている方には向きません。また、お酒でなくてもジュースも同様のことが言えます。
カロリーを気にしているのであれば、飲み物は水やお茶にしましょう。
お茶にもカロリーはありますが低カロリーですし、そんなに何杯もがぶ飲みするものではないので安心できます。
ダイエット中におすすめのお茶は烏龍茶やほうじ茶です。もし食べ放題のお店に置かれていれば飲み物はこちらの種類にすると良いですね。
まとめ
しゃぶしゃぶの食べ放題は食べ過ぎてしまうと1日の摂取カロリーに相当することが分かりました。
あっさりしていて美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。しかし食べ過ぎは体に負担がかかりよくありません。
適正量を踏まえた上で楽しみながら、しゃぶしゃぶを食べて温まりましょう。
糖質制限はダイエットにとても有効的だと言われていますが、極度なダイエットは体に毒です。適度なダイエットにしましょう。