近年では、自炊をする方が多くなっています。
初めて自炊を始めようと思った時にまず始めるのがお米を炊くことという方が多いでしょう。
それまでお米を炊く経験ない場合は、お米を炊く量はどれくらいなのか分かりませんよね。
また家族と一緒に住んでいたけど1人暮らしをすることになった方は、今まで炊いたことがあっても同じ量を炊いたら大変なことになってしまいます。
人によってどれくらい食べるのかは違ってきますが、目安の基準があると炊きやすくなりますよね。
そこで、一日何合炊けば良いのかの目安量や、ご飯を炊きすぎてしまった時の保存方法を詳しくお伝えしていきます。
ご飯は一日何合炊く？女性の目安
女性の場合の一日何合炊くかの目安を紹介します。
目安を知って炊く量の参考にされてください。
一日何合炊く？
ご飯を一日あたり何合炊くのかは毎食ご飯を食べるのかやお昼はお弁当なのか、また朝食はパン派という場合でも違ってきます。1日のうちにご飯を炊く回数でご飯の炊く量も変わるため目安を表にまとめました。おかずと一緒に食べる際の目安量です。
| 炊く量(合) | 炊きあがった際の量(g) | |
| 1日3食ご飯 | 1.5～2 | 495～660 |
| 1日2食ご飯 | 1～1.5 | 330～495 |
| 1日1食ご飯 | 0.5 | 165 |
お米は炊く前の1合は150gですが、炊くあがると約330gになります。コンビニのおにぎりが100g前後なのでコンビニのおにぎりが3個分くらいが1合の目安です。お茶碗に軽くよそって大体150gです。1食分がだいたいお茶碗1杯分なので、それでは足りないというかたはもう少し炊くようにしましょう。
成人女性の1日の摂取量(カロリー)の目安
女性の1日の摂取カロリーの目安はどれくらいなのでしょうか？
・事務仕事などの座っている時間が長くほとんど運動しない方は1,600kcal～1,800kcal
・座っている時間も長いが、家事や通勤での徒歩など軽く運動される方は1,800kcal～2200kcal
・徒歩通勤や自転車通勤、またスポーツされている方は、2,100kcal～2500kcal
が目安となっています。必ずこのカロリーで収めないといけない、このカロリー
摂取しないといけないというわけではありません。摂取量の目安として知っておくと良いでしょう。
ご飯は一日何合炊く？男性の目安
男性の場合の一日何合炊くかの目安を紹介します。
目安を知って炊く量の参考にされてください。
一日何合炊く？
男性のご飯を炊く量の目安は、女性よりも多くなります。女性よりたくさん食べる方が多いですが、もちろん個人差があるので目安にされてくださいね。おかずと一緒に食べる際のご飯の炊く量を表にまとめました。
| 炊く量(合) | 炊きあがった際の量(g) | |
| 1日3食ご飯 | 2～3 | 660～990 |
| 1日2食ご飯 | 1～2 | 330～660 |
| 1日1食ご飯 | 1～1.5 | 330～495 |
カレーをする場合やチャーハンをする場合などは、ご飯を炊く量を増やして炊くのをおすすめします。
成人男性の1日の摂取量(カロリー)の目安
成人男性の1日の摂取カロリの目安は、
・事務仕事などの座っている時間が長くほとんど運動しない方は2,000kcal～2,200kcal
・座っている時間も長いが、家事や通勤での徒歩など軽く運動される方は2,200kcal～2400kcal
・徒歩通勤や自転車通勤、またスポーツされている方は、2,400kcal～3,000kcal
となっています。人それぞれの体型や年齢などのライフスタイルにあった摂取カロリーが大切になってきます。
ダイエットのために炭水化物を抜くのは危険
ダイエットをしようと考えた際には、炭水化物を抜こう考える方が大半なっています。炭水化物
抜くと痩せれると思っているからや、特に準備したりするものも必要ないので手軽にダイエット
始められますよね。ですが、炭水化物ダイエットは実はとても危険です。炭水化物はエネルギー源として体に必要な栄養素なので、全く摂取しないということは避けましょう。最低でも1日に100gは取るようにして、野菜で満腹感を出すなどして工夫することをおすすめします。
ご飯を炊きすぎた場合！冷凍保存
ご飯を炊きすぎたときには、炊飯器に入れたままにしているとご飯が硬くなってしまったりしますよね。ですが炊きすぎてしまった時には冷凍保存をすれば安心です。また、一度に炊いて冷凍しておけば足りない時にもすぐに温めれば食べられるのでおすすめです。
ご飯を冷凍保存する手順
ご飯を冷凍する手順は、
- ご飯を温かいうちにラップでつつむ。
- 粗熱が取れたら、ジッパーなどの密閉できる袋に入れて冷凍庫に入れる
意外と簡単なのですが、温かいうちにご飯を包むのがポイントです。温かいうちに包むことで、冷凍保存している間に水分が蒸発して乾燥することを防ぐことが出来ます。
ご飯を解凍する手順
ご飯を解凍するときには電子レンジで温めるのが一番早いです。ですが、もっと美味しく食べたい場合には、もうひと手間かけて温めるのがおすすめです。
- 冷凍したご飯をほぐせるくらいまで電子レンジで加熱
- 電子レンジから取り出したご飯を耐熱容器にうつして、ご飯をほぐします
- ふんわりラップをしたら、もう一度電子レンジで加熱しましょう。
という手順で普通に温めるよりも一段と美味しくなりますよ。
まとめ
今回は、ご飯の炊く量やご飯の冷凍・解凍方法、そして成人女性・男性の摂取カロリーの目安についてお伝えしてきました。炊く量や1日の摂取量があくまで目安ではありますが、目安よりも少なすぎたり多すぎると体調を崩してしまうことに繋がりかねません。ご飯を炊く量を目安として毎食バランスよく食事をすることをおすすめします。