鬼を追い払い、福を呼び込む日本の伝統的な行事と言えば節分ですよね。
そして節分に欠かせないのが豆まきに使われる「福豆」と呼ばれる煎り大豆です。
「歳の数だけ食べる」とも言われますが、ついつい美味しくて食べ過ぎてしまう方もいるのではないでしょうか？
今回は、
「何粒くらいなら煎り大豆を食べても大丈夫なの？」
「煎り大豆をたくさん食べてしまったけど何か悪影響ってあるの？」
といった疑問にお答えしていきたいと思います。
最後には余ってしまった煎り大豆のリメイク料理もご紹介していますので、ぜひチェックしていって下さいね。
煎り大豆は一日に何粒食べても大丈夫？
基本的に、どんな食べ物であっても食べ過ぎは良くないというのは皆さんもご存じの通りかと思います。
それは健康的な食材に思える大豆も同様なんですね。
では何粒くらいなら食べても大丈夫なんでしょうか？
その根拠とともに、これからご説明しますね。
1日の摂取量とカロリー
大豆に含まれる成分の1つに、イソフラボンというものがあります。
皆さんも1度は聞いたことありますよね。
イソフラボンは私たちの健康に様々な良い影響を与えることがわかっています。
しかし、摂取しすぎると悪影響をもたらすということも分かっているんです。
そのため食品安全委員会は、イソフラボンの1日の摂取量目安を70~75mgとしています。
特定保健用食品としての大豆イソフラボンの安全な一日上乗せ摂取量の上限値30mg/日（大豆イソフラボンアグリコン換算値）は、どのようにして設定されているのですか。
閉経前女性を対象に、日常の食生活に上乗せして大豆イソフラボンを摂取した臨床試験（13報）から、データが揃っている4報告（5試験）を選択し、検討しました。その結果、大豆イソフラボンアグリコンを57.3mg/日及び147mg/日摂取した試験において、血清E2濃度の低下と月経周期の延長が併せて見られることから、大豆イソフラボンアグリコン57.3mg/日を上乗せして摂取する場合の最低影響量と考察しました。
試験設計の差や個人差等を考慮し、大豆イソフラボンアグリコンとしておおよそ30mg/日を閉経前女性における、特定保健用食品としての大豆イソフラボンの安全な一日上乗せ摂取量の上限値として設定しました。
閉経後女性及び男性の日常の食生活に上乗せして摂取する量の上限値については、検討できる報告がありませんでしたが、閉経後女性の感受性が閉経前女性に比べて低くはないこと、男性の感受性が大きく女性と異なるとする理由が見出されないことから、閉経前女性の結果を外挿し、大豆イソフラボンアグリコンとして30mg/日としました。
(引用元：食品安全委員会)
煎り大豆100g中に含まれるイソフラボンは約200㎎とされていますので、1日に35g~37.5gの煎り大豆であれば食べても問題ないと考えられます。
ちなみに、煎り大豆35gは100粒くらいの量になります！
ここで、
「意外とたくさん食べても大丈夫そうだな～」
と思った方に注意していただきたいことがあります！
大豆は「畑のお肉」とも言われる食品で、煎り大豆100gのカロリーは417kcalもあるんです！
たとえば、豚バラ肉100gのカロリーは386kcal、牛肉の肩ロース100gは411kcalとなっています。
大豆はヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、お肉並みに高カロリーな食品なんです。
ですからカロリーの面でも食べ過ぎには注意したほうが良さそうですね。
大豆イソフラボンの摂りすぎには注意！4つの注意点
先ほどイソフラボンの摂取目安量についてご説明しました。
イソフラボンには骨粗しょう症の予防や悪玉コレステロールの抑制など様々な嬉しい効果が研究によって明らかになっています。
しかし過剰な摂取は悪影響をもたらすことも分かっています。
では、イソフラボンを摂りすぎるとどんな悪影響があるのでしょうか。
①ホルモンバランスの乱れ
実はイソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た構造を持っています。
そのため、エストロゲンが不足している時にはイソフラボンがエストロゲンの代わりになって働くことができるんです！
しかし、過剰摂取してしまうと本来のエストロゲンの働きを妨げてしまうことになります。
そうするとホルモンバランスが乱れ、体がだるくなったり、ニキビなど肌荒れを起こす原因になってしまうので注意が必要です。
②アレルギー
大豆アレルギーを持っていない人でも、大豆の過剰摂取によりアレルギー症状が出ることがあります。
アナフィラキシーショックのような重篤な症状が現れることは少ないですが、皮膚の湿疹や口の中のかゆみなどを引き起こす恐れがあります。
もちろん、大豆アレルギーを持っている方は十分に気をつけましょう。
③下痢
大豆は食物繊維を多く含み、適量であれば便秘の解消にも役立つ食品です。
しかし、食べ過ぎると腹痛を起こしたり、下痢になってしまうこともあります。
食べ過ぎたからと言って必ず下痢になるわけではありませんが、やはり食べ過ぎには気を付けたほうが良いですね。
④太る
大豆はヘルシーなイメージとは裏腹に、お肉並みの高カロリー食材でしたね。
そのため、食べ過ぎればもちろん太りやすくなります。
特に煎り大豆はポリポリと食べ過ぎてしまいやすいので気をつけましょう！
煎り大豆を使った料理を紹介
さて、ここからは煎り大豆を使った料理をご紹介したいと思います！
節分の豆まき用に煎り大豆を買ってきたけど余ってしまうことってよくありますよね。
そんなときのリメイクレシピとして活用してみてください！
①煎り大豆の炊き込みご飯
普段、炊飯器でお米を炊く際に出汁やお好きな具材と一緒に煎り大豆を入れるだけです！
一緒に入れる具材は野菜類だけでなく、ジャコなどもオススメですよ。
②煎り大豆のトマトスープ
材料は煎り大豆とトマト缶、コンソメの3つだけ！
じっくり煮込むことで煎り大豆もふっくらしてきてとっても美味しいですよ。
③煎り大豆のカラメリゼ
グラニュー糖と水をフライパンで煮立たせたところへ、煎り大豆を入れて絡ませます。
おやつ感覚で大豆を食べられるので大豆が苦手な方にもオススメです！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
豆まき以外にも納豆や味噌など、日本人の食卓にとっても身近な大豆。
健康的な食材ではありますが、むやみにたくさん食べればよいというわけではありません。
美味しい煎り大豆ですが、食べるのは適量にとどめて体に栄養と福を取り込みましょう！